22/12/2017

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Whey Protein: Quais são as melhores marcas? Qual comprar?


Quais são as melhores marcas de Whey Protein? Quais são os preços? Qual comprar? São as dúvidas mais recorrentes de alunos que estão iniciando seu treino de hipertrofia na academia. Mas antes de sair gastando seu precioso dinheirinho, você precisa saber se realmente a ingestão regular da proteína do soro do leite vai fazer diferença no ganho de massa magra!

Então, o intuito de hoje é mostrar o que a ciência atual mostra de resultados confiáveis sobre este suplemento:

1- Qual é a melhor proteína do mercado?

Vou fazer melhor do que dar uma marca, vou ensiná-lo como comprar um bom whey protein para você não ficar refém de um fabricante específico! Para saber o que é a proteína do soro do leite leia o post Whey protein: Top 10 dúvidas!

As proteínas de rápida digestão que contêm altas proporções de aminoácidos essenciais e leucina são mais eficazes para estimular a síntese de proteína muscular. Doses altas de proteína devem conter 700-3000 mg de leucina e / ou um maior teor de leucina, além de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais. É isso que você deve observar no produto que está levando, e não no papo de vendedor querendo atingir meta e empurrando produto encalhado da loja.

2- O que é o whey protein?

É uma das proteínas obtida após o fracionamento do soro do leite bovino. É uma das proteínas mais estudadas pela ciência nos últimos anos. Estudos já comprovam os seus benefícios na recuperação muscular, reabastecimento de glicogênio, hidratação e melhora o equilíbrio de proteínas para síntese de proteínas musculares melhorando a hipertrofia.

3- Qual é a quantidade de whey necessária por dia para ganho de massa muscular?

Para construção da massa muscular e para manutenção dela, é necessária uma ingestão diária total de proteína na faixa de 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / dia (g / kg / d).

Esta quantidade é suficiente para a maioria dos indivíduos, um valor que se enquadra no intervalo de distribuição aceitável de macronutrientes segundo estudos do Institute of Medicine for proteins.

Podem ser necessárias ingestões de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g / kg / d) para maximizar a retenção de massa magra em atletas em treinos de resistência durante períodos hipocalóricos.

Existem novas evidências que sugerem que as ingestões  mais altas de proteína (> 3,0 g / kg / d) podem ter efeitos positivos na composição corporal em atletas em treino de resistência (ou seja, para promover a perda de massa gorda).

4- Como deve ser distribuída a ingestão do whey protein?

Um treino de alto volume, particularmente o exercício de resistência e a ingestão de proteínas, estimulam a síntese de proteínas musculares (SPM) e são sinérgicos quando o consumo de proteína ocorre antes ou depois do exercício de resistência.

Doses entre 700-3000 mg de leucina mais aminoácidos essenciais devem ser distribuídas uniformemente, a cada 3-4 h, ao longo do dia.

5- Consumir mais proteína significa mais formação de massa magra?

Existem novas evidências que sugerem que o consumo de proteína em maior quantidade ( 3,0 g / kg / d) podem ter efeitos positivos na composição corporal em indivíduos em treinos de resistência (ou seja, promover a perda de gordura)

6- Qual é o melhor período de ingestão da proteína? De manhã ou de noite?

O período ótimo para ingestão de proteínas proteínas é provavelmente uma questão de tolerância individual, uma vez que os benefícios são derivados da ingestão pré ou pós-treino. No entanto, o efeito anabólico do exercício é duradouro (pelo menos 24 h), mas provavelmente diminui com o passar do tempo pós-exercício.

7- Somente a alimentação é capaz de suprir as necessidades proteicas de uma atleta?

Sim. Embora, seja possível que os indivíduos fisicamente ativos obtenham suas necessidades diárias de proteína através do consumo de alimentos integrais, a suplementação é uma maneira prática de garantir a ingestão de qualidade e quantidade de proteínas, diminuindo a ingestão de calorias, principalmente nos atletas que normalmente tem alto volume de treinamento.

Os atletas devem considerar concentrar-se em fontes alimentares completas de proteínas que contêm todas os aminoácidos essenciais necessários para o aumento da massa muscular. Falamos sobre o alimento mais completo no post Proteínas: Qual é a melhor fonte?

8- Somente o consumo de proteína é suficiente para formação de massa muscular?

Os atletas de resistência devem se concentrar na obtenção de ingestão adequada de carboidratos para promover o melhor desempenho. A adição de proteína pode ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação muscular pós-treino.

A ingestão da proteína caseína antes de dormir (30-40 g) fornece aumentos massa muscular e aumento na taxa metabólica durante a noite sem influenciar na lipólise (queima de gordura).

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