domingo, 5 de abril de 2015

Creatina: Top dúvidas!

creatina

O que é a Creatina? Qual é o preço da creatina? Como tomar a creatina? Para que serve a creatina? Como a creatina age na hipertrofia muscular?

Estas são algumas das principais dúvidas sobre a suplementação com creatina. Estima-se que nos Estados Unidos ocorreram mais de 200 concursos de fisiculturismo natural (com teste para dopping) no ano de 2013. Estas competições envolvem uma redução drástica na gordura corporal e manutenção de massa muscular. Diante deste cenário vamos as principais dúvidas sobre o assunto:

1- Qual é o melhor suplemento e treino para ganho de massa muscular disponíveis?
Geralmente a receita é bem simples de se dar, mas uma parcela bem pequena dos atletas seguem rigorosamente todas estas recomendações pois dependem diretamente em aspectos psicossociais. Basicamente, o aumento da massa muscular e diminuição da gordura corporal é alcançada através da diminuição da ingestão calórica, treinamento de força intenso e aumento do exercício cardiovascular.

Para isso existem inúmeras estratégias alimentares e de suplementação. Alguns suplementos já possuem forte evidência científica para consumo como o whey protein (leia o post "Whey Protein: Top 10 dúvidas!") e os aminoácidos (leia o "Aminoácidos ou BCAA: Qual é o melhor suplemento?"). Hoje vamos falar do suplemento mais estudado cientificamente até hoje que é a creatina. 

2- O que é a Creatina? Do que ela é composta e como é fabricada?

A creatina ou (glicina N- (aminoiminometil) -N-metil) é um composto de três aminoácidos, glisina, arginina e metionina. É naturalmente encontrado nos alimentos, principalmente no na carne e alguns peixes, porém em quantidades bem menores do que as encontradas no suplemento. Segundo a Sports Nutrition Suplements foram vendidos cerca de 2,7 bilhões de dólares em creatina.

3-A creatina é um suplemento seguro, isto é não faz mal para saúde dos rins ou fígado?
A creatina mono-hidratada é considerada o suplemento mais ergogênico e seguro legalmente disponível. Ergogênico refere-se a uma  substância que aumenta a capacidade para o trabalho corporal ou mental, especialmente na eliminação de sintomas de fadiga, visando à melhora da performance.

A suplementação de adultos saudáveis ​​não resultou em quaisquer efeitos ou mudanças adversas relatadas em função renal ou hepática. Ao contrário do BCAA que em alguns casos pode ser fatal. Leia o post "BCAA faz mal para saúde?"

4- A creatina realmente ajuda na hipertrofia muscular?
Numerosos estudos revelaram o aumento significativamente no melhora a capacidade de exercício anaeróbico, e aumenta o volume de treinamento levando a maiores ganhos de força, potência e massa muscular quando a creatina mono-hidratada foi adicionada a um programa de treinamento de força. A maioria destes estudos chegaram a evidenciar o ganho de um a dois quilos de massa corporal num período de 28 dias em atletas, não sendo necessária a fase de "saturação" de creatina defendida por alguns profissionais. A ingestão de 3g a 5g diários foi suficiente para alcançar estes resultados. Por outro lado, existem suplementos que não funcionam, como a arginina e a Glutamina. Leia  o post Glutamina: Pra que serve? Qual é o preço? 

5- Como a creatina funciona no organismo?
A creatina é um composto que é feito tanto no interior do corpo a partir de aminoácidos e obtido através da dieta. Em um pessoa de tamanho médio o nível de creatina é de cerca de 2g. A grosso modo, a creatina juntamente com o fósforo, formam um composto capaz de formar ATP (adenosina tri fosfato) que é a nossa energia de forma mais rápida para o músculo. A fadiga muscular está relacionada a falta de creatina fosfato. Desta forma a ingestão de creatina ajuda a aumentar a disponibilidade para ressíntese energética para o músculo.
creatina preço



6- Qual é a melhor marca de Creatina? Qual é o preço da creatina?
Assim como todos os outros suplementos depende diretamente da seriedade e idoneidade da empresa fabricante. Desta forma, hoje é possível encontrar suplementos de boa qualidade nacionais e não somente importadas.

O pote de creatina da Universal em pó (200g) custa em torno de R$80,00

7- Como iniciar o uso da Creatina?
Sempre recomendo iniciar uma conversa com o seu educador físico, professor de academia para mostrar seus objetivos.Logo após, você deve marcar uma consulta com um nutricionista esportivo que dará as orientações para sua dieta de acordo com o seu objetivo (hipertrofia, emagrecimento ou até aumento de rendimento em uma outra modalidade esportiva). Este profissional está preparado inclusive para orientar quanto a quantidade e o tipo de suplemento necessário.

8- A creatina ou outros suplementos podem substituir uma refeição?
Não. A suplementação como o próprio nome diz, vem completar a deficiência de algum nutriente, aminoácido que não está presente durante a alimentação no dia-a-dia de um atleta. Portanto, os suplementos não funcionam como shakes mágicos.

9- A creatina de cavalo faz mais efeito do que a humana?
Responderei esta dúvida com outras perguntas: Por que você precisaria tomar uma creatina de cavalo? Por acaso você relincha? Precisa carregar pessoas no seu lombo? Você é um cavalo? Então a resposta é não tome creatina de cavalo se você não é um cavalo! A creatina animal não é fabricada nos mesmo padrões de higiene da do ser humano.

10- Qual é a melhor forma de ingestão da creatina?
Depende do objetivo a ser alcançado e do tipo de exercício físico, se visa somente musculação ou esporte aeróbico como arte marcial, também a intensidade e frequência deste exercício. Então para responder esta dúvida, vou postar o vídeo do canal do fisiculturista Will Detilli que aborda de maneira bem humorada o assunto:
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