domingo, 13 de outubro de 2013

Aminoácido ou BCAA: Qual é a melhor dos suplementos?

BCAA

Como funcionam os suplementos? Os Aminoácidos funcionam? Qual é o jeito certo de se utilizar os aminoácidos? Quais são os tipos? O que é o BCAA? A partir de quanto tempo de uso eles começam a fazer efeito?

Segundo o Nutritional Business Journal, em 2010 estima-se que a indústria americana vendeu cerca de 23,7 bilhões de dólares em suplementos. Porém, a eficácia destes suplementos é regulada pela Federal Drugs Administration (FDA) e tem gerado diversos estudos científicos ao longo dos anos.

A suplementação é um assunto que suscita muitas dúvidas nos treinos de musculação nas academias. Já havia abordado assunto semelhante no post "Hormonios Esteróides Anabolizantes: Qual é o melhor?". Por isso, o intuito deste post, é desmistificar assuntos considerados tabus e utilizar a informação a favor da qualidade de vida. Estas dúvidas respondidas são baseadas em estudos científicos recentes, portanto, se você ainda nem começou a frequentar uma academia deve consultar um professor instrutor e outros profissionais como o médico desportivo, nutricionista e o endocrinologista para saber se você pode fazer uso destes suplementos e não utilizá-los por conta própria.

Vamos as dúvidas:
1- Qual é a função da suplementação com aminoácidos?
A fisiologia do exercício, fitness e saúde vem pesquisando quais metabólitos tem maior efeito na síntese de proteína muscular durante a fase de recuperação. Um método é o de aumentar a biodisponibilidade dos aminoácidos, uma vez que eles são como "blocos" para construção de proteínas musculares.

2- Como funcionam os aminoácidos?
Ainda é uma questão a ser respondida se somente a biodisponibilidade de certos aminoácidos podem aumentar a síntese de proteínas por si só ou se certos aminoácidos afetam o gene e/ou sinalização que por sua vez podem afetar a síntese de aminoácidos através da ativação de genes. O Whey Protein  e a Creatina também exercem atividades semelhantes na hipertrofia muscular (leia o post "Whey Protein: Top 10 dúvidas!" e o post "Creatina: Top dúvidas!").

3- O que é o BCAA? Ele é o melhor aminoácido?
Alguns aminoácidos e suas combinações tem sido estudados em grande detalhe. O Branched-chain amino acids ou  BCAA é um aminoácido de cadeia ramificada (Leucina, Valina e Isoleucina) e parece aumentar a síntese de proteínas, especificamente no tecido muscular, em resposta ao esforço de resistência. Dos três BCAA's o melhor parece ser a leucina pois ela sinaliza um aumento de enzimas envolvidas na síntese de proteína.

4- A arginina é um bom aminoácido?
Estudos com que a suplementação com arginina, um aminoácido essencial condicional, mostra que ela isoladamente não parece aumentar a síntese de proteínas nem aumenta a síntese de proteínas na presença dos oito aminoácidos essenciais. No entanto, alguns estudos indicam que a arginina pode aumentar a síntese de proteínas em conjunto com outros aminoácidos ou com as refeições. No entanto, não esta claro qual a combinação de aminoácidos é a mais benéfica. Aliás testes feitos também com whey protein, mostraram que ele não funciona como suplemento. Leia o Whey Protein funciona ou não?


glutamina

5- Existem aminoácidos que não fazem efeito?
Muitos estudos apontam que alguns aminoácidos não produzem efeito nenhum sobre a síntese de proteína, e ainda por cima são altamente promovidos pela indústria da nutrição e dos suplementos. Por exemplo, a Glutamina é altamente recomendada pelos fabricantes de suplementos para inúmeros benefícios, um dos quais a síntese de proteína do músculo. No entanto, um estudo recente sugere que a suplementação com glutamina não exerce qualquer um desses benefícios. É o aminoácido mais abundante encontrado no sangue em jejum, em concentrações acima do que é necessário para a síntese dos complexos de proteína contrátil. A glutamina é um subproduto de muitas reações e facilmente sintetizado no corpo. O modelo também mostra glutamina não é encontrada nos sete primeiros aminoácidos que mostram um aumento da síntese de proteína. De fato uma abundância de glutamina é eliminada a partir de tecido muscular em certas condições. Para saber mais sobre o assunto leia o Glutamina: Para que serve? Qual é o Preço?

6- Qual é a combinação ideal de aminoácidos então?
É um desafio determinar os suplementos individuais e suas combinações. Ainda não é clara qual é a melhor combinação para uma suplementação mais eficaz. Mas estudos laboratoriais mostram que a arginina é eficaz quando suplementado com metionina, isoleucina, leucina em jejum e no período pós absorção quando combinado com fenilalanina e metionina.

7- Qual é o melhor período para suplementação em jejum, antes ou após as refeições?
Esta dúvida também ainda é contraditória na literatura estudos dos mais diversos comparam a eficácia quando administrados em jejum, entre as refeições ou antes de dormir. Mas nenhum deles conclui um protocolo para todas as pessoas. Ou seja, para cada indivíduo, tipo de exercício executado e objetivo a ser alcançado muda-se a dosagem e horário a ser suplementado.

8- Como é realizado o cálculo da dose necessária de aminoácidos para cada indivíduo?
Estes perfis são obtidos por cálculo da média dos perfis de múltiplos indivíduos. Ao medir os níveis de ácidos aminados específicos de um atleta ou paciente, pode-se usar este modelo para prever um regime de suplemento individualizado apropriado para as quais é desejado a recuperação do tecido muscular. Além disso, pode-se utilizar os níveis de concentração no plasma sanguíneo de aminoácidos como base para o fluxo de aminoácidos. Diferentes concentrações podem levar a resultados diferentes. Isto pode ser utilizado para uma estratégia de suplementação personalizada. Se houver medição das concentrações e / ou absorção de ácidos aminados do indivíduo, é possível determinar a estratégia de suplementação mais eficaz para atingir o objetivo do mesmo. É bom saber que a dose errada de BCAA pode até matar! Leia o post BCAA faz mal para a saúde? 

Mas para saber mais sobre a dose certa de BCAA veja o vídeo do Leo Araújo do canal do youtube Hipertrofiando:

Fonte:
  • Sharp CP, Pearson DR.J. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1125-30.
  • Nogiec CD, Kasif S.To supplement or not to supplement: a metabolic network framework for human nutritional supplements.PLoS One. 2013 Aug 5;8(8)